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La cohérence cardiaque

 

1/ C’est quoi la cohérence cardiaque ?

 

• Dans le langage courant, la cohérence cardiaque est une technique de respiration simple qui vise à réguler le système nerveux en stabilisant le rythme cardiaque. Elle est utilisée pour réduire le stress, améliorer la concentration et favoriser le calme.

• La cohérence cardiaque désigne un état d’équilibre  entre les deux branches du système nerveux autonome :le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.

 

Le système nerveux autonome régule toutes les fonctions automatiques du corps : il gère notamment la respiration, le cœur, la digestion… sans que tu y penses.
Ce pilote automatique a deux modes principaux :

 

• Le système nerveux sympathique : C’est le mode action. Il sert à faire face à une menace : fuir, courir, combattre.

  Le cœur et la respiration s'accélèrent : permettant une mise à disposition de plus de glucose et d'oxygène. Il augmente le rythme cardiaque, prépare les muscles, augmente la vigilance, et met la digestion en pause...

   

   

• Le système nerveux parasympathique : C’est le mode repos. Il sert à la récupération, au retour au calme. On respire plus tranquillement, le coeur ralentit. La digestion est relancée,

 

Quand on respire à un rythme stable, la courbe de notre respiration devient régulière : on parle de cohérence cardiaque. C'est un signe de bonne santé cardiaque et c'est aussi un signe que vous êtes dans un état de détente, tranquille.

 

 

Quand le cœur bat de façon aléatoire, le cœur n'est plus en cohérence. C'est le cas dans le trouble panique car la personne est angoissée. C'est la respiration qui permet de revenir à un état d'équilire.

A chaque fois que l’on expire le cœur ralentit car on stimule le système parasympathique.

 

 

2/ Cohérence cardiaque : quels sont les bienfaits sur la santé ?

 

- Lutter contre le stress. Sa pratique régulière permet de faire baisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress, et d’augmenter la DHEA, l’hormone de jouvence, antagonisme du cortisol.

 - Aider à réguler les émotions (colère, frustration, excitation) :  on arrive plus facilement à lâcher prise et à prendre de la distance par rapport aux événements. On diminue l’anxiété et le risque de dépression.

- Améliore le sommeil : Difficultés d’endormissement, insomnies. Les personnes stressées secrétant encore du cortisol la nuit, alors qu’il ne devrait y avoir que de la DHEA. 

- Conserver un cœur en bonne santé. Elle diminue l’hypertension artérielle lorsque cette dernière est modérée.

- Aide à la digestion et la perte de poids. Elle favorise la réduction du périmètre abdominal, elle assure une meilleure régulation du sucre, elle lutte contre les troubles fonctionnels digestifs comme la constipation chronique, les ballonnements.

- Aider à se recentrer. : elle  améliore la  concentration et la mémorisation.

Mais également : réduit l'insuline (diabète), diminue les douleurs,...

 

3/ Méthode : comment fait-on de la cohérence cardiaque ?

 

 

La méthode la plus connue est celle du 3–6–5 :

• 3 fois par jour

• 6 respirations par minute (inspirer 5sec, expirer 5sec)

• pendant 5 minutes

Au départ,si cela est difficile, on peut le faire progressivement : d'abord 3 sec puis 4 sec. L’important est, surtout, d’égaliser les deux temps : inspiration et expiration. Au bout de quelques minutes, le cœur se remet en cohérence.

 

En cas d'anxiété, l’idéal : 4 sec d'inspiration, 6 sec d'expiration.

Quand on inspire on active le SN Sympathique, celui de l'excitation, qui va augmenter le rythme cardiaque. Quand on expire, on active le SN Parasympathique celui qui calme. Donc si on fait une inspiration plus courte que l'expiration alors on active plus le système qui apaise.

 

4/ Quand la pratiquer et à quel rythme ?

 

- Combien de fois par jour ?      3x/jour

Respirer en cohérence cardiaque procure immédiatement un effet apaisant, un sentiment de calme, de sérénité, de bien-être. Mais ces bienfaits sont fugaces, ils durent entre 3 et 6 heures après la fin de l’exercice, et en moyenne 4 heures.

Pour en profiter à long terme, une seule solution : pratiquer la cohérence cardiaque 3 x/ jour et tous les jours !

- À quels moments de la journée ? Matin, midi, fin après-midi

Les trois séances quotidiennes de cohérence cardiaque se répartissent ainsi.

- La première séance a lieu le matin : le plus tôt possible après le lever car à ce moment de la journée, la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, est la plus importante. L’exercice de cohérence cardiaque va donc la faire diminuer si elle est élevée, ce qui est le cas chez les personnes stressées ».

- La deuxième séance avant l’heure du déjeuner : soit environ 4 heures après la première. « La deuxième séance permet de se recentrer et d’atténuer les événements survenus dans la matinée, précise le médecin. Elle prépare aussi à une bonne digestion, elle limite le risque de somnolence d’après repas et assure une bonne clarté mentale pour travailler tout l’après-midi ».

- La troisième séance en fin d’après-midi : lorsque le rythme de vie va changer, notamment avec la fin de journée de travail et le retour à la maison. Elle assurera une soirée détendue, et une meilleure nuit.

 

Exceptionnellement, quand la journée a été très longue, on peut prévoir une 4e séance, 1 heure avant d’aller se coucher.